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老人锻炼要记住的四个关键点
编辑:    已读:次    发布日期:2019-04-16

  前言:医疗的发达,但不会让你长寿的,只会靠自身的努力,随着年龄的增长,器官上发生了变化,各种慢性病,只会让你身体差,但要记住运动也能让你健康长寿,老人如何运动呢?

  一、多大岁数才算是中老年人?

  根据世卫组织提出的标准,中老年人的年龄应该在45-75岁之间。很多80后、90后的爸妈,就正在经历着这个年龄段。

  二、老年人需要减肥吗?

  其实老年肥胖者减肥不以减体重为目标,维持现体重不增加比减体重更重要。老年人进行运动减肥的目的应是改善体内脂肪的更新,加强体内脂肪和糖的新陈代谢,提高整体健康素质。

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  三、怎样运动才最适合老年人?

  1、中小强度运动就够了

  一般应以低强度运动为主,低强度运动有余力者可以过渡到中等强度运动,身体健康者也可以直接从中等强度运动开始,但是剧烈运动应列为禁忌。

  2、多做伸展、平衡运动可防病

  步行、打太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、瑜伽、做体操均可。由于老年人肌力和关节活动性衰退,所以应特别做一些增加肌力的运动和伸展运动。为了预防跌倒,还应增加锻炼平衡的运动。增加肌肉力量的运动,可借助弹力绳或装满水的矿泉水瓶进行循环阻力训练。

  3、每天至少6000步

  一般认为每天户外锻炼1~2次,每次一小时左右,以轻微出汗为宜;或每天至少活动6000步。注意每次运动要量力而行,强度不要过大,持续时间不要过长,可以分多次运动。

  4、尽量选择下午或晚上活动

  对于没有清晨运动习惯的老年人,应尽量选择下午或晚上活动为妥。由于清晨冠状动脉张力容易增高,交感神经兴奋性也较高。一些急性的心血管事件例如心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死以及猝死的发病也多在早晨6时至中午12时。

  5、如果在清晨健身,运动量应尽量小一些。

  老年肥胖者应该避免在餐后特别是饱餐后1个小时内进行运动锻炼。研究发现人在进餐后30~40分钟时血压可能会有轻度下降,而心率可能会增加约15次/分钟。血压下降说明餐后有更多的血液流向了胃肠道,而心率加快是心脏负荷加重的表现。

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  四、老人健身十个要诀防止运动伤害

  1、充分热身,循序渐进

  美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士表示,老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键。比如,跑步前应多走动走动,打网球前可跑几分钟,然后再跳跳绳。

  2、练练下蹲

  加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示,下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。动作重复20次。

3、静卧撑

  静卧撑,什么是静卧撑呢?其实静卧撑于俯卧撑类似,不同的是静卧撑只需要前臂着地,然后身体保持不动。身体部分躯干保持绷直,维持30秒即可,然后稍做休息,再重复以上动作便可。有关专家表示,静卧撑对老年人的核心肌肉群的锻炼十分有效。

4、金鸡独立

  《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示,平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立),保持20秒,换腿站立。练习一段时间后,可闭眼练习。

  5、保护跟腱

  研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。换腿重复同样动作。

  6、关注疼痛不适

  莱特博士表示,40岁之后,肌肉中负责组织修复的干细胞减少,不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此,一旦发现运动疼痛不适,不要强行继续运动,应该看医生。

  7、增强肩部力量

  怎么样增强肩部力量呢?使用拉力器运动是个很好的选择,也可以多做做扩胸运动。有关专家表示老年人的肩部更容易受伤,因为随着年龄的增长肌腱及韧带水分会随之慢慢减少,这样很容易造成肌肉的拉伤。


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